Comment garder une alimentation saine après 60 ans et plus ?

Pour la plupart d’entre eux, la vie professionnelle active est terminée dans la septième décennie de leur vie et les enfants ne sont pas à la maison. Cela permet de se concentrer sur le plaisir et la joie de vivre. 

Changement dans l’organisme et le métabolisme

Avec l’âge, le corps subit de nombreux changements. Certains changements ne se remarquent même pas consciemment, d’autres laissent des signes évidents, par exemple une diminution du teint et des rides de la peau due à la diminution de la teneur en eau du corps. À l’âge de 30 ans, la teneur en eau est d’environ 60 %, mais à 60 ans, elle tombe à environ 50-55 %.

La masse musculaire diminue

La masse musculaire diminue également, ce qui entraîne une perte croissante de la force musculaire et de la densité osseuse et un risque plus élevé de chutes et de fractures. La diminution de la masse/force musculaire et de la densité osseuse liée à l’âge est accrue lorsque les muscles ne sont pas utilisés et que l’inactivité se produit. Un entraînement régulier contribue de manière significative au maintien des muscles et des os solides. De nombreux sports comme la marche, l’aquagym, le cyclisme, la randonnée, la danse, etc. sont adaptés aux personnes âgées. Vous devez éviter les tensions unilatérales et les mouvements brusques. Pour obtenir un effet suffisant, vous devez faire de l’exercice pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine. Les activités de groupe sont particulièrement amusantes. Pourquoi ne pas rejoindre un groupe de danse ou un club de randonnée ? En bonne compagnie, l’exercice est beaucoup plus amusant et la forme mentale est également améliorée.

La masse grasse augmente

Le pourcentage de graisse corporelle augmente. Chez une femme de poids normal à l’âge de 40 ans, il est d’environ 29 % et augmente avec les années jusqu’à environ 35 % alors que le poids reste le même. Ces changements dans l’organisme sont tout à fait normaux s’ils se situent dans certaines limites. Toutefois, si la proportion devient trop élevée, par exemple en cas de surcharge pondérale grave, cela augmente le risque de problèmes de santé chroniques tels que le diabète sucré, les taux élevés de lipides sanguins, l’artériosclérose et l’hypertension. Une personne âgée peut très bien avoir quelques kilos de plus qu’une jeune. Si un indice de masse corporelle (IMC) de 20 à 25 est considéré comme normal pour les personnes plus jeunes, la fourchette normale est fixée à 24 – 29 à partir de 65 ans. Si votre IMC est supérieur à cette fourchette, vous êtes en surpoids. Vous devriez ensuite essayer de réduire progressivement votre poids en passant à un régime mixte complet (voir ci-dessous) et en faisant plus d’exercice. Et voici comment vous calculez votre indice de masse corporelle (IMC) : IMC = poids en kg/taille en m x taille en m Exemple : si vous pesez 65 kg et mesurez 1,62 m, votre IMC est de 24,8 (IMC = 65 kg/1,62 m x 1,62 m = 24,8).

Le corps a besoin de moins d’énergie, mais les besoins en nutriments importants restent inchangés. En raison des changements dans le corps d’une personne âgée mentionnés ci-dessus, les besoins énergétiques diminuent. Elle est aujourd’hui en moyenne de 1800 kcal pour les femmes et de 2300 kcal pour les hommes. Ce que beaucoup négligent, c’est que les besoins en vitamines et minéraux importants restent inchangés, et que certains micronutriments tels que le calcium et la vitamine D devraient même être plus nécessaires. Plus on vieillit, plus il devient important de choisir les bons aliments que l’on mange chaque jour.

La vitamine D et le calcium pour la stabilité des os

Chez les personnes âgées, l’apport de certains nutriments importants doit être considéré comme critique. C’est particulièrement vrai pour la vitamine D et le calcium. Le calcium, avec la vitamine D, est particulièrement important pour maintenir la santé des os et ralentir la perte osseuse. Même à un âge avancé, on peut s’attendre à des effets positifs d’une augmentation de l’apport en calcium. Par conséquent, un besoin en calcium plus élevé de 1200 mg/jour pour le maintien de la santé des os et la prophylaxie de l’ostéoporose est en discussion.

Vitamine B6, B12 et acide folique pour les vaisseaux

Ces dernières années, l’augmentation de la concentration d’homocystéine dans l’organisme s’est vu attribuer une grande importance en tant que facteur de risque indépendant pour le développement de maladies artérielles telles que l’artériosclérose, la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral. L’un des facteurs de l’augmentation du taux d’homocystéine est une carence en vitamines B6, B12 et en acide folique. Un apport optimal d’acide folique, de vitamines B12 et B6 au cours de la vieillesse est donc crucial pour réduire les changements dégénératifs des vaisseaux sanguins.

La vitamine B12 ne se trouve en fait que dans les aliments pour animaux. Les bons fournisseurs sont la viande et le poisson, les œufs et les produits laitiers. Parmi les aliments végétaux, une exception est constituée par ceux qui sont produits par fermentation bactérienne, comme la choucroute. Chez de nombreuses personnes, des modifications de la paroi de l’estomac peuvent se produire avec l’âge (gastrite atrophique). Comme un facteur est produit dans la paroi de l’estomac qui est nécessaire à l’absorption de la vitamine B12 dans les intestins, ces personnes en particulier doivent s’assurer qu’elles ont un apport suffisant.

Pour un bon apport en vitamine B6, il faut se préoccuper des aliments végétaux tels que les produits à base de céréales complètes, la levure, les épinards, le chou et les pommes de terre. Mais la vitamine B6 se trouve également dans les aliments pour animaux, par exemple la viande, le poisson, le lait, le jaune d’œuf et les abats.

L’acide folique se trouve en grande quantité dans le son de blé, la levure, les noix et aussi les légumes verts. Le meilleur apport de ces vitamines est fourni par un régime mixte complet.

Mâcher devient plus difficile

Il est bon de pouvoir conserver ses propres dents le plus longtemps possible grâce à une hygiène bucco-dentaire cohérente et complète. Mais même avec des soins dentaires exemplaires, toutes les dents ne peuvent pas être préservées jusqu’à un âge avancé. Les dentiers offrent alors un remplacement. Il est important qu’ils soient bien ajustés et nettoyés quotidiennement. Des prothèses dentaires mal ajustées ou un manque d’hygiène buccale peuvent entraîner une inflammation de la bouche, souvent très douloureuse et pouvant causer des problèmes lors de la mastication. Les problèmes de mastication s’accompagnent souvent d’un choix limité d’aliments. Les aliments particulièrement nutritifs, tels que les produits complets, les fruits et légumes frais et la viande, sont à éviter car ils sont très moelleux.

Faites attention au nettoyage et aux soins quotidiens des troisièmes dents. L’ajustement correct de la prothèse doit également être vérifié régulièrement et ajusté si nécessaire. Si vous avez des problèmes de mastication permanents qui ne peuvent être résolus par ces mesures, vous devez choisir et préparer les aliments qui vous causent des problèmes en conséquence : Râper finement les crudités, peler les fruits, préférer le pain complet finement moulu (par exemple le pain Graham), enlever la croûte du pain si nécessaire, faire tremper le muesli/les flocons d’avoine complets pendant la nuit.

La sensation de soif diminue

La plupart des gens savent que la consommation d’alcool est importante. La plupart savent aussi qu’il faut boire environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour. Cependant, on entend très souvent le dicton : “Je bois beaucoup trop peu !” Cette situation est particulièrement fréquente chez les personnes âgées, car la sensation de soif diminue avec l’âge. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est qu’un manque de liquide entraîne de la fatigue, un manque de concentration et des vertiges. La consommation de liquides a un effet direct sur les performances du cerveau, c’est-à-dire qu’elle n’est pas toujours due à l’âge lorsque quelque chose est oublié ou lorsque les choses les plus simples sont oubliées. Peut-être est-ce simplement parce que vous ne buvez pas assez.

Testez simplement la quantité que vous buvez réellement. Tenez un journal de bord et notez tout ce que vous avez bu pendant au moins trois jours. Le journal de bord indique que vous buvez au moins 1,5 litre par jour – parfait ! On s’occupe bien de vous. Si la valeur est inférieure à 1,5 litre par jour, vous devriez apporter des améliorations. Etablissez un plan de consommation d’alcool à cet effet.

Ainsi, on s’occupe bien de vous !

Donner la préférence aux produits à forte densité nutritionnelle (lait et produits laitiers maigres, viande maigre, poisson, produits céréaliers complets et à base de farine complète, fruits et légumes en abondance en tant qu’aliments frais et jus de fruits) ; le principe de “faible énergie et forte teneur en nutriments” s’applique. Mangez plusieurs petits repas par jour (5-6).

Fruits et légumes : chaque jour, une portion de légumes et une portion de salade / légumes crus, 1 à 2 morceaux ou portions de fruits ; en cas de problèmes de mastication, râper finement les légumes crus, peler les fruits, consommer les fruits sous forme de purée de fruits, de compote ou de jus de fruits fraîchement pressés si nécessaire.

Pain, produits céréaliers : 5-6 tranches de pain complet par jour (250-300 g), ou bien, pour le petit déjeuner, du muesli ou des flocons d’avoine complets ; en cas de problèmes de mastication, préférez les pains complets finement moulus (par exemple, le pain Graham), enlevez la croûte du pain si nécessaire, faites tremper le muesli/les flocons d’avoine complets pendant la nuit.

Pommes de terre, riz, nouilles : 1 portion de riz ou de pâtes ou de pommes de terre

Lait et produits laitiers : au moins 2 portions par jour, par exemple 250 ml de lait écrémé et 2 tranches de fromage maigre (60 g) ; si vous êtes intolérant au lait, vous pouvez aussi consommer du babeurre, du yaourt, du lait aigre, du fromage blanc et du fromage.

Poissons de mer : 1 à 2 portions de 150 g par semaine.

Viande et saucisses : 2 à 3 portions par semaine ; préférez les variétés maigres.

Oeufs : 2 à 3 pièces par semaine.

Graisses et huiles : max. 40 g de graisse à tartiner et de graisse de cuisson et 10 g d’huile végétale de haute qualité.

Choisissez des méthodes de préparation qui préservent les nutriments, comme la cuisson à la vapeur dans un peu de liquide, la cuisson à la vapeur ou la cuisson dans une marmite romaine ou dans du papier d’aluminium au four.

Buvez suffisamment : 1,5 à 2 litres par jour ; préférez l’eau minérale plate, les tisanes, les jus de fruits.