L’alimentation végétalienne signifie manger complètement sans aliments d’origine animale. Pas de produits animaux ? Que pouvez-vous manger alors et est-ce toujours sain ? Les Vegans entendent ces questions très souvent. Néanmoins, ils se sentent bien, même sans nourriture et produits d’origine animale.
Pourquoi vivre comme un végétalien ?
Les motivations des végétaliens sont différentes. La motivation réelle et plus répandue est la protection des animaux. Parce qu’un mode de vie végétalien ne se caractérise pas seulement par une alimentation saine, la consommation générale de produits animaux est évitée autant que possible.
Un mode de vie 100 % végétalien est très difficile à mettre en œuvre dans la société actuelle, car de nombreux produits sont aujourd’hui d’origine non saine ou sont associés à des animaux. Cela concerne la prise de médicaments, de vêtements, de cosmétiques, de produits d’entretien ménager et bien d’autres choses encore.
À l’ère de l’élevage de masse, de l’expérimentation animale et des opérations d’élevage, la détention biologique des animaux adaptée à l’espèce joue un rôle important et décisif pour les végétaliens. Dans la production alimentaire, on utilise principalement ces produits car ils sont généralement moins chers que les ingrédients d’origine végétale ou synthétique.
Manger végétalien est sain
Les raisons de santé sont une autre motivation pour de nombreux végétaliens. Une alimentation saine et équilibrée contient généralement beaucoup de fruits et de légumes, mais peu de viande. Pour prévenir et traiter de nombreuses maladies, en particulier les maladies cardiovasculaires, une alimentation saine est recommandée et même exigée.
L’une des maladies les plus répandues est aujourd’hui l’obésité, une maladie qui trouve son origine dans une alimentation malsaine riche en cholestérol et en graisses. Des études suggèrent qu’un régime végétarien ou végétalien équilibré peut réduire le risque de surpoids et contrecarrer les maladies secondaires telles que le diabète de type 2.
En outre, pour certaines maladies, comme la sclérose en plaques, les rhumatismes ou pour soutenir le traitement du cancer, un régime alimentaire contenant une petite quantité de produits non sains est recommandé. La tendance est ici fortement orientée vers un régime végétarien ou végétalien.
Composants de la cuisine végétalienne
La cuisine végétalienne peut également être très variée et savoureuse. S’abstenir de consommer des produits d’origine animale ne signifie pas automatiquement une restriction monotone. La cuisine saine remplace de nombreux aliments sans être perceptible en termes de goût. Le lait, par exemple, est remplacé par du lait de riz, de soja ou d’avoine.
Les œufs peuvent être remplacés par des substituts d’œufs pendant la cuisson — par exemple une poudre végétale à base de protéines de soja — et de la banane, de la compote de pommes ou de l’huile pendant la cuisson au four.
La gélatine produite à partir du tissu conjonctif des porcs et des bovins est maintenant contenue dans de nombreux aliments en tant qu’agent gélifiant. L’agar, la pectine de fruit et la gomme de caroube sont des alternatives végétaliennes appropriées. Au lieu de la viande, les végétaliens utilisent souvent le fameux tofu.
Le tofu comme substitut de la viande
Le tofu est un quark solidifié, relativement insipide, fabriqué à partir de soja, qui a longtemps fait partie intégrante de la cuisine asiatique et qui est maintenant aussi très populaire auprès des végétariens et des végétaliens des pays occidentaux. Le tofu est riche en protéines, il convient aux repas principaux et aux desserts et donc, par exemple sous forme de tofu fumé, une alternative idéale dans la cuisine. La viande peut également être remplacée par de l’avocat, du soja ou des pleurotes.
En outre, vous pouvez trouver un large choix de substituts de viande végétaliens dans tous les supermarchés aujourd’hui. La demande d’aliments végétaliens augmente, tout comme l’offre. Par exemple, il existe maintenant un fromage végétalien fabriqué à partir de soja, de tofu de soie, de levure nutritionnelle ou de levure de fonte.
Le miel est également l’un des aliments que les végétaliens évitent. Dans le régime végétalien, le miel est simplement remplacé par la betterave à sucre, l’agave ou le sirop d’érable.
En général, les substituts végétaliens sont nettement plus chers que la variante conventionnelle. Toutefois, ils ne sont pas nécessaires à une alimentation équilibrée.
Manger végétalien — que faut-il manger ?
Les aliments suivants pourraient figurer au menu d’un régime végétalien sain :
Les risques de l’alimentation végétalienne
Bien que les végétaliens soient souvent mieux approvisionnés en vitamines que les autres grâce à leur régime alimentaire axé sur les fruits, ils manquent souvent de nutriments essentiels. En effet, certains nutriments se trouvent principalement dans les produits animaux. Cependant, ceux qui ne mangent que des produits végétaux devraient faire plus attention au choix et à la combinaison de leur alimentation.
Les nutriments auxquels vous devez accorder une attention particulière dans le cadre d’un régime végétalien sont composés de légumineuses, de céréales ou d’œufs.
Contre-mesures ciblées contre la malnutrition
Une planification alimentaire attentive peut prévenir la malnutrition, comme la faible consommation de calcium, souvent critiquée dans le cadre d’une alimentation saine et importante pour l’équilibre hormonal et le système nerveux. La consommation régulière de choux, brocolis, épinards, noisettes, produits à base de farine complète et graines de sésame est recommandée. La prise simultanée de vitamine D peut favoriser l’absorption du calcium.
Les besoins en fer peuvent généralement être suffisamment couverts par les légumes verts, les herbes fraîches et les légumineuses. Le principe suivant s’applique ici : le fer doit idéalement être pris en combinaison avec de la vitamine C et mieux vaut ne pas le combiner avec du café ou du thé.
Les acides gras oméga-3, qui soutiennent l’activité du cerveau et du cœur, se trouvent principalement dans les noix et les huiles de haute qualité comme l’huile de lin. Le zinc et le sélénium, dont les femmes en particulier n’ont souvent pas assez, se trouvent surtout dans les noix. L’iode étant ajouté à la plupart des sels, l’apport de cet oligo-élément ne pose généralement pas de problème.
Carence en vitamine B12 et en acide folique
Le symptôme de carence le plus connu d’un régime végétalien est probablement la carence en vitamine B12. Cette vitamine, qui est vitalisante et qui favorise la croissance des nerfs, se trouve principalement dans divers types de choux, de laitues, de graines et de germes, mais seulement en très petites quantités. Il est également controversé de savoir si la B12 végétale a un quelconque effet vitaminique.
Comme la vitamine B12 travaille en étroite collaboration avec l’acide folique dans le métabolisme, vous devez également faire attention à votre consommation d’acide folique. Les carottes crues, par exemple, sont riches en acide folique.
Mais la carence en vitamines n’est pas un problème purement végétalien : de nos jours, de nombreux omnivores doivent également lutter contre des carences en nutriments.
Vérifier régulièrement l’approvisionnement en nutriments
Afin de vérifier si l’on est également approvisionné en tous les nutriments en tant que végétalien, il faut faire une grande prise de sang tous les un à deux ans et la faire vérifier par un médecin. Une numération globulaire normale n’est pas suffisante dans ce cas.
Dans certains cas, il peut être conseillé de compenser une carence par des préparations nutritives. Des compléments alimentaires appropriés peuvent être trouvés dans toutes les pharmacies bien approvisionnées. Cependant, la question de savoir si elles sont équivalentes à une alimentation équilibrée est très controversée.
Les végétaliens doivent prendre de la vitamine B12, notamment par le biais de compléments alimentaires. Car avec une alimentation purement sans viande, un apport approprié de la vitamine n’est pas représentable exclusivement sur la nourriture. Il est particulièrement traître que l’organisme puisse puiser dans son réservoir de B12 pendant plusieurs années avant que les premiers symptômes de carence n’apparaissent.
Conclusion : quand une alimentation végétalienne est-elle saine ?
Le régime végétalien peut — si l’on veille à un apport équilibré en nutriments — certainement apporter certains bienfaits pour la santé, sans oublier l’influence positive sur les animaux et la nature.
Toutefois, il convient de faire preuve de prudence dans les groupes de population ayant des besoins en nutriments particulièrement élevés, comme les nourrissons, les femmes enceintes ou les mères allaitantes. Pour ces groupes, la Société allemande pour la nutrition et le Centre fédéral pour l’éducation à la santé déconseillent un régime exclusivement végétalien.